ترس از سخنرانی؛ دشمن پنهان صدای درون ما

احتمالاً برایت پیش آمده که در یک جمع ساده خواسته‌ای چیزی بگویی اما ناگهان گلو خشک شده، صدایت لرزیده و ذهنت خالی شده است. در آن لحظه شاید با خودت گفته‌ای: «چرا نمی‌توانم راحت حرف بزنم؟ من که بلد بودم چی باید بگم!» این همان دشمن خاموشی است به نام ترس از سخنرانی؛ ترسی که در سکوت رشد می‌کند و به‌آرامی اعتماد به نفس ما را می‌بلعد.

من، پروانه، سال‌ها پیش درست مثل تو بودم. قرار بود در یک مراسم کوچک چند دقیقه صحبت کنم. قبل از شروع، بارها جمله‌هایم را در ذهنم مرور کرده بودم، اما وقتی پشت میکروفون ایستادم، انگار ذهنم صفحه‌ سفید شد! دست‌هایم می‌لرزید و قلبم تند می‌زد. آن شب برای من نقطه‌ی شروع یک مسیر شد؛ مسیری برای روبه‌رو شدن با بزرگ‌ترین ترسم: ترس از دیده شدن.

چرا از سخنرانی می‌ترسیم؟

ترس از سخنرانی، فقط ترس از حرف زدن نیست؛ ترس از قضاوت شدن است. ما از نگاه دیگران می‌ترسیم، از اینکه اشتباه کنیم، از اینکه کافی نباشیم.
ذهن ما در چنین موقعیت‌هایی یک فیلم ترسناک پخش می‌کند: «اگه نتونم درست حرف بزنم؟»، «اگه مسخره‌ام کنن؟»، «اگه حرفم یادم بره؟» و درست همین فکرها هستند که ما را فلج می‌کنند.

از دید روان‌شناسی، مغز انسان تفاوت زیادی بین سخنرانی در برابر جمع و روبه‌رو شدن با خطر واقعی مثل حیوان درنده قائل نیست. مغز فقط حس خطر را تشخیص می‌دهد و بدن واکنش نشان می‌دهد: ضربان قلب بالا می‌رود، دست‌ها عرق می‌کند، دهان خشک می‌شود، و ما فکر می‌کنیم "من نمی‌توانم!" اما حقیقت این است که می‌توانی. فقط باید یاد بگیری چطور با ترس حرف بزنی، نه اینکه از آن فرار کنی.

اولین قدم: پذیرش

اولین گام برای غلبه بر ترس از سخنرانی، پذیرش آن است. هیچ سخنران بزرگی از ابتدا بدون ترس نبوده. حتی گویندگان حرفه‌ای هم پیش از هر سخنرانی کمی اضطراب دارند، فقط یاد گرفته‌اند چطور آن را مدیریت کنند.
من یاد گرفتم که وقتی دلم می‌لرزد، به خودم بگویم: «این لرزش یعنی من زنده‌ام، یعنی اهمیت می‌دهم، یعنی در مسیر رشد هستم.» اگر به جای جنگیدن با ترس، با آن دوست شوی، آرام آرام قدرت می‌گیری.

داستانی از یک جلسه‌ی واقعی

یادم هست در یکی از کارگاه‌ها، خانمی با صدای لرزان گفت: «پروانه، من حتی از فکر اینکه جلوی جمع بایستم، نفسم بند میاد!» لبخند زدم و گفتم: «همین الان داری جلوی جمع حرف می‌زنی. نگاه کن، زنده‌ای!» او خندید. تمرین کرد، نفس کشید، و چند دقیقه بعد دوباره برخاست. این بار با صدایی محکم‌تر گفت: «من می‌ترسم، ولی ادامه می‌دم!» و همان لحظه جمعیت برایش دست زدند.
آن روز برای همه‌ی ما درسی شد که: شجاعت یعنی ترسیدن و با این حال ادامه دادن.

قدرت ذهن و گفت‌وگو درونی

بخش زیادی از ترس ما، ساخته‌ی ذهن خودمان است. ما پیش از اینکه حرفی بزنیم، صدایی در ذهنمان می‌گوید: «تو به اندازه کافی خوب نیستی.» اما واقعیت این است که این صدا، صدای منتقد درونی است نه حقیقت. ذهن را می‌توان آموزش داد تا در لحظه‌ی سخنرانی، به جای تمرکز بر قضاوت دیگران، روی پیام تمرکز کند.
به خودت بگو: «من اینجا نیومدم که کامل باشم؛ اومدم که مفید باشم.» این جمله ساده، می‌تواند ترس را نصف کند.

تمرین‌هایی برای غلبه بر ترس از سخنرانی

در مسیر یادگیری‌ام، چند تمرین ساده اما تأثیرگذار پیدا کردم که می‌تواند به تو هم کمک کند:
۱. تمرین نفس آگاهانه: قبل از سخنرانی، سه نفس عمیق بکش، دم از بینی، بازدم از دهان. این کار پیغام آرامش به مغز می‌دهد.
۲. تصویرسازی ذهنی: تصور کن در حال اجرای موفق سخنرانی هستی، حضار لبخند می‌زنند و تو با اعتماد به نفس صحبت می‌کنی. ذهن تفاوتی بین تخیل و واقعیت نمی‌گذارد.
۳. آغاز با داستان: همیشه سخنرانی‌ات را با یک داستان شروع کن؛ داستان مثل پلی است بین تو و مخاطب.
۴. تمرین جلوی دوربین: از خودت فیلم بگیر، بعد ببین و اصلاح کن. هر بار کمی بهتر خواهی شد.
۵. تمرکز بر خدمت نه دیده شدن: به جای اینکه فکر کنی "من قراره چطور به نظر بیام"، بپرس "چطور می‌تونم به مخاطبم کمک کنم؟" وقتی از ذهن به قلب می‌روی، ترس کم‌کم محو می‌شود.

حقیقت پنهان در ترس

گاهی ترس از سخنرانی فقط ظاهر ماجراست. در عمقش، ترس از دیده شدن، طرد شدن یا حتی موفق شدن پنهان است.
بسیاری از افراد از درخشش می‌ترسند چون ناآگاهانه باور دارند اگر بدرخشند، دیگران حسادت می‌کنند یا آنها را ترک می‌کنند. اما واقعیت این است که جهان به صدای تو نیاز دارد.
تا زمانی که خودت را پنهان کنی، صدای بسیاری از کسانی که می‌توانی الهام‌بخش‌شان باشی، خاموش می‌ماند.
 

تجربه‌ی شخصی من

سال‌ها طول کشید تا بفهمم ترس از سخنرانی، فقط یک مانع نیست؛ یک معلم است. هر بار که روی صحنه رفتم و لرزیدم، در واقع یک قدم به سمت آزادی برداشتم.
الان وقتی قرار است در برابر جمعی بزرگ صحبت کنم، هنوز کمی اضطراب دارم، اما دیگر از آن فرار نمی‌کنم.
به خودم یادآوری می‌کنم که: «پروانه، قرار نیست بی‌نقص باشی. فقط قرار است واقعی باشی.»

سخن پایانی
ترس از سخنرانی، نشانه ضعف نیست؛ نشانه‌ی اهمیت دادن است. تو می‌ترسی چون نمی‌خواهی بی‌ارزش به نظر برسی، چون دلت می‌خواهد اثربخش باشی.
اما یاد بگیر به جای پنهان شدن پشت این ترس، از آن به عنوان سوختِ رشدت استفاده کنی.

به یاد داشته باش: هیچ‌کس با اولین سخنرانی‌اش عالی نبوده. هر سخنران بزرگی با صدای لرزان شروع کرده و با تمرین و عشق به رشد، به صدایی اثرگذار تبدیل شده.
اگر صدای قلبت می‌گوید «می‌خواهم حرف بزنم»، پس بگذار جهان صدایت را بشنود. نه وقتی بی‌نقص شدی، بلکه همین حالا، با تمام نقص‌هایت. چون صدای واقعی، از دل ترس می‌گذرد و در آن سویش، آزادیِ بیانِ وجود توست.

نوشته: پروانه عباسی (مربی فن بیان و رشد فردی)